• ウォーキング・ジョギングマップ
• マップの見方
• 健康づくりのための運動としてマップを利用する場合の留意点
• 心拍数の計り方

健康づくりのための運動としてマップを利用する場合の留意点

ウォーキングとして利用する場合

歩行によって運動の効果を期待する場合、普段より少し早足で歩く（少し大股でサッサと歩く)必要があります。 また、早歩きは体全体の衰えを防ぐことにもつながります。 以下の表を参考にして、歩くようにしてください（通常、少し、息がはずむ程度のスピードです)。

表１　性別、年齢別推奨歩行スピード〔単位：ｍ／分〕

	３０代	４０代	５０代	６０代
女　性	95～110	90～105	82～ 92	70～ 85
男　性	115～123※	105～115	95～110	90～105

この表に示した歩行スピードで歩くと、30～60代の平均的な男女の最大能力のおおよそ50～60％に相当する強度の運動となり、このような強度に相当する運動が、健康づくりのために勧められる運動とされています。 なお、50％に相当する強度になっているかどうかを確認したい場合は、後述の目標心拍数（表2）を目安にして下さい。また、どのくらいの時間歩けばよいかは、表2の1週間の合計運動時間を参考にして下さい。 ※30代の男性の場合、非常に速いスピードでのウォーキング又は非常にゆっくりしたスピードでのジョギングとなります。

その他の運動（ジョギング、ハイキング等）として利用する場合

健康づくりのための適度な運動とは、前述のように、各人の最大能力の50～60％に相当する強度の運動とされています。このような強度に相当する運動は、 各人の年齢、性別、体力により異なりますが、各人の最大能力の50～60％に相当する運動かどうかを知る比較的簡単な方法として、運動時の心拍数を用いる 方法があります。以下に、各人の最大能力のおおよそ50％に相当する運動時の目標心拍数（年代別）と50％に相当する強度でどのくらいの時間運動すればよ いかを、１週間あたりの合計運動時間として示したので参考にして下さい。 なお、心拍数の測り方については、こちらをクリックして下さい。

表２　年齢階級別目標心拍数と１週間の合計運動時間

	２０代	３０代	４０代	５０代	６０代
目標心拍数（拍／分）	１３０	１２５	１２０	１１５	１１０
合計運動時間（分／週）	１８０	１７０	１６０	１５０	１４０

※目標心拍数は、安静時心拍数が概ね70拍／分である平均的な人が50％に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示す。

健康づくりのための運動を行ううえでの一般的な注意点

運動を行う際は、下記の事項に十分注意してください。

1. 自分の体力を考えてコースを決める。
2. 運動は少なくとも10分以上継続して行う（1日の運動時間は20分以上が望ましい）。
3. 運動は、継続して行うことが大切で、できれば毎日行うことが望ましい（少なくとも週2～3日以上）。
4. 健康に不安のある人や循環器疾患、糖尿病などがある人が運動を行う場合は、運動前に医師に相談したり、健康診断を受ける。
5. 体調の悪いときには無理をしない。
6. 運動を行う前と後には、必ず準備運動と整理運動（ストレッチングや簡単な体操など）を十分行う。
7. 運動中に体調が悪くなったときには、直ちに運動を中止する。また、必要に応じて医師に相談する。